Come perdere grasso corporeo naturalmente

Per ottenere un miglior rapporto di massa grassa-magra, è consigliato mangiare porzioni moderate di cibo integrale, non processato e muoversi di più per allenare il cuore e i muscoli. Un miglioramento della composizione corporea dà una spinta alla salute, migliora il controllo del peso sul lungo termine e dona energia. Usare un approccio completamente naturale all’alimentazione corretta e fare esercizio aiutano a diventare più snelli e più sani.

Calcolare le proprie esigenze caloriche

Perdere grasso richiede di creare un deficit energetico mediante l’intervento sulla dieta. E’ importante mangiare meno e muoversi di più in modo che il proprio corpo usi parte dei grassi conservati per fare esercizio e per carburare le funzioni quotidiane. Per determinare un introito calorico che fornisca carburante adeguato ma aiuti a perdere chili, si può usare un calcolatore on-line. E’ utile individuare un calcolatore così da stabilire le esigenze di mantenimento giornaliere quando si inserisce peso, altezza, età, sesso e livello di attività.

Poi si crea un deficit aggiungendo più attività, riducendo le porzioni e scegliendo cibi con minori calorie. Un deficit compreso fra due 50 e 1000 cal porta ad una perdita di 450-900 g a settimana. Se si è vicini all’obiettivo di peso, si diminuisce il ritmo del dimagrimento. Se si deve perdere una quantità significativa di peso, si mira in alto.

Una riduzione calorica troppo drastica può avere ripercussioni e causare la perdita di massa muscolare magra. Le donne devono assumere almeno 1200 cal al giorno; gli uomini non dovrebbero andare sotto le 1800 cal. Molto spesso, quando si inizia a ridurre l’introito calorico, bisogna fare i conti con gli attacchi di fame. Bere più acqua è un metodo efficace per tenerli a bada. Inoltre, assumere integratori naturali che hanno un effetto di soppressione dell’appetito è utile. Clicca qui per una panoramica delle migliori soluzioni naturali contro gli attacchi di fame.

Assumere proteine per perdere grasso corporeo

Le proteine magre sono fondamentali per il dimagrimento perché contribuiscono alla sensazione di sazietà e richiedono leggermente più calorie per essere digerite rispetto a grassi e carboidrati. Consumare adeguate proteine inoltre mantiene e fa aumentare la massa muscolare magra. La massa muscolare aumenta il metabolismo e, quando si accumulano muscoli, sposta la composizione corporea da grasso a magro in modo che la composizione corporea generale sia più sana.

Si deve mirare a consumare circa 20-30 g di proteine per pasto, con altri 10-15 g in uno o due spuntini – oppure 1,2-1,8 g per chilo di peso corporeo al giorno. Per una persona di 63 kg, sono 84-126 g al giorno. Le proteine ottimali includono uova, latticini a basso contenuto di grassi, pesci e crostacei, pollame a carne bianca e manzo magro.

Gli esperti consigliano di mangiare uno spuntino con alto contenuto di proteine dopo un allenamento di potenza per aiutare il dimagrimento. Le proteine aiutano con l’accumulo e il recupero muscolare. Esempi di spuntini adeguati includono un frullato di frutti di bosco, latte di mandorla e del latte; mezzo panino al tacchino con il pane di cereali integrali; oppure, due uova sode con una banana.

Eliminare le calorie di scarsa qualità

Usare verdura, frutta e cereali integrali per sostituire le calorie provenienti dai cibi elaborati fatti con cereali raffinati e zucchero. Le fibre della verdura, della frutta e dei cereali integrali promuovono il dimagrimento aiutando a sentirsi sazi con porzioni moderate. Le vitamine, i minerali e i fitonutrienti di questi cibi inoltre contribuiscono ad un corpo sano e pieno di energie. Un pochino di grassi non saturi con i pasti aiutano a rimanere soddisfatti e supportano delle funzioni corporee importanti come l’assorbimento delle vitamine.

Si può gustare una porzione di noci come spuntino per avere dei grassi sani. Appoggiare qualche fetta di avocado sul panino a pranzo o cospargere un po’ di olio d’oliva sull’insalata per la sera. Con ogni pasto, bisogna cercare di mangiare 150-300 g di cereali integrali come riso integrale, quinoa o pane integrale. Se si ha ancora fame, mangiare una porzione in più di verdura ricca di acqua, come verdura a foglia verde, broccoli, piselli, cavolo o peperoni, che hanno poche calorie ma possono soddisfare l’appetito.
Includere vegetali e cereali anche all’ora dello spuntino, assieme alle proteine. Ad esempio, mangiare yogurt greco a basso contenuto di grassi con dei mirtilli o un petto di tacchino biologico con cracker di grano.

Mantenere sotto controllo le porzioni di ogni cibo. Rispettare il deficit calorico, perché mangiare troppo di qualsiasi cibo – anche cibi salutari – può causare un blocco della perdita di grasso.

Fare cardio per perdere grasso

L’attività cardiovascolare è spesso considerata fondamentale per perdere grasso, perché dopotutto, andare in bicicletta, correre, fare escursioni, nuotare e ballare brucia calorie. Per perdere una quantità significativa di peso, mira ad almeno 250 minuti di cardio ogni settimana, come suggerisce l’American College of Sport Medicine.

Il training ad intervalli può aumentare la perdita di grassi, secondo uno studio pubblicato in un numero del 2011 del Journal of Obesity. Durante due o tre sessioni di cardio a settimana, aumentare l’intensità ad un livello molto alto per un minuto o due. Seguire questi scatti con un periodo equivalente di attività più moderata. Il training ad intervalli ad alta intensità migliora il livello di fitness e anche la capacità del corpo di bruciare grassi.

L’allenamento di resistenza per migliorare la composizione del corpo

Rendere il training sulla resistenza parte del regime di allenamenti – oppure, mano a mano che si perde peso – ¼ di ogni chilo che si perde sarà sotto forma di massa muscolare magra. Coloro che sono agli inizi del training sulla potenza possono trarre beneficio da un set di 8-12 ripetizioni di un esercizio per ogni gruppo muscolare principale – incluse braccia, gambe, spalle, petto, schiena, fianchi e addominali.
Mano a mano che si riesce a fare senza problemi le 12 ripetizioni dell’esercizio, si aggiunge il 5-10% di peso in più e set aggiuntivi. Con il tempo, si cambia l’ordine e i metodi degli esercizi – si passa dalle macchine ai pesi, per esempio – si aggiungono nuovi movimenti. Questi cambiamenti impediscono al corpo di raggiungere un plateau in modo da continuare a vedere i risultati.

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