5 Integratori per vegani: quali dovrebbero assumere?

Le persone che seguono una dieta vegana non mangiano prodotti di origine animale, compresi carne, latticini e uova.

Una dieta vegana è povera di alcuni nutrienti, come la vitamina B-12, che sono presenti principalmente nei prodotti di origine animale. Gli integratori vegani offrono un modo semplice per le persone di ottenere l’adeguato apporto di questi nutrienti.

In questo articolo, conoscerai i migliori integratori per vegani e perché sono utili e necessari alla salute.

1. Vitamina B12

La vitamina B-12 può essere l’integratore più importante per i vegani. È fondamentale per il mantenimento di molti processi corporei.

Questa vitamina ha un ruolo nella formazione dei globuli rossi, aiuta a metabolizzare le proteine e supporta anche un sistema nervoso sano.

Anche se chiunque può avere bassi livelli di vitamina B-12, i vegani in genere hanno un rischio maggiore di carenza in quanto ci sono limitate fonti vegane di questa vitamina.

È importante notare che le persone assorbono e utilizzano la vitamina B-12 in modo diverso. Anche le persone che mangiano carne possono avere una carenza di vitamina B-12 se il loro corpo non è in grado di assorbirla correttamente.

Anche la capacità del corpo di usare la vitamina B-12 diminuisce con l’età.

È importante che i vegani si rivolgano di tanto in tanto al proprio medico per verificare i livelli di vitamina B-12 e di ferro. Lavorare direttamente con un nutrizionista o un medico può aiutarli a creare un piano di dieta equilibrata.

Gli autori di uno studio del 2014 raccomandano di mangiare regolarmente il nori, un tipo di alga. Contiene alti livelli di vitamina B-12 e altri importanti nutrienti per i vegani, come il ferro e gli acidi grassi polinsaturi.

Un altro modo semplice per aggiungere vitamina B-12 a una dieta vegana è quello di mangiare lievito nutrizionale, che ha un sapore di nocciola e di formaggio. I produttori spesso fortificano questo lievito inattivo con le vitamine che in una dieta vegana possono mancare.

I produttori possono fortificare anche altri alimenti con la Vitamina B-12, come il tofu o altri prodotti a base di soia, alcuni cereali per la prima colazione, il riso, o il latte.

2. Acidi grassi Omega-3

Gli acidi grassi Omega-3 sono una grande fonte di grassi sani. Una dieta vegana a base vegetale è generalmente elevata in alcuni tipi di acidi grassi omega-3, ma è bassa in altri.

Gli acidi grassi omega-3 offrono diversi benefici per la salute, tra cui:

• favorire lo sviluppo neurologico nei neonati e nei bambini
• prevenire il morbo di Alzheimer e la demenza
• ridurre il rischio di malattie cardiache
• ridurre il rischio di artrite reumatoide

Sebbene sia necessaria una maggiore ricerca in questi settori, gli acidi grassi omega-3 possono anche svolgere un ruolo nello sviluppo o nel trattamento di altre patologie, tra cui:

• depressione
• malattia infiammatoria intestinale
• disturbo da deficit di attenzione e iperattività (ADHD)
• allergie infantili
• fibrosi cistica

Gli acidi grassi essenziali omega-3, come l’acido alfa-linolenico (ALA), devono provenire dalla dieta. Il corpo non può produrli da solo.

Gli acidi grassi omega-3 a catena lunga, come l’acido docosaesaenoico (DHA) e l’acido eicosapentaenoico (EPA), non sono essenziali, il che significa che il corpo può produrli usando l’ALA.

Tuttavia, come osserva la ricerca del 2017, il corpo umano ha una capacità limitata di convertire l’ALA in DHA o EPA.

Inoltre, i vegetariani e i vegani tendono ad avere livelli più bassi di EPA e DHA.

Mentre l’ALA è presente nei semi di lino, nell’olio di canola e nei prodotti di soia, l’EPA e il DHA sono presenti solo nel pesce, negli oli di pesce e nelle microalghe.

Gli integratori e i concentrati di olio di alghe sono le migliori fonti vegane di EPA e DHA.

3. Ferro

Il ferro è fondamentale per produrre globuli rossi sani e aiutarli a trasportare l’ossigeno in tutto il corpo. Ha due forme diverse: eme e noneme. L’eme proviene dagli animali, mentre il non eme proviene dalle piante.

L’eme è più facile per il corpo di assorbire e utilizzare. Detto questo, gli autori di uno studio del 2013 hanno notato che mangiare una dieta vegetariana o vegana ad alto contenuto di alimenti ricchi di ferro può fornire al corpo il ferro adeguato.

Alimenti ricchi di ferro includono:

• noci
• legumi
• cereali integrali
• semi
• frutta secca
• verdure a foglia scure
• alcuni cereali e alimenti fortificati

Inoltre, ottenere abbondanza di vitamina C aumenta l’apporto di ferro. Le persone possono richiedere un esame del sangue per vedere se stanno prendendo e conservando abbastanza ferro. Mangiare abbastanza di questi alimenti può significare che non c’è bisogno di un’integrazione.

Nei casi in cui una persona ha riserve di ferro molto basse, i medici possono comunque raccomandare degli integratori di ferro.

Troppo ferro può essere pericoloso, quindi è meglio parlare con un medico prima di integrarlo.

4. Calcio

Il calcio è un altro nutriente vitale che può mancare ad alcuni vegani. Svolge un ruolo importante nella formazione delle ossa e dei denti, nella funzione muscolare e nella salute del cuore.

Secondo una ricerca del 2014, i livelli di calcio sono più bassi nei vegani, rispetto agli onnivori e ai vegetariani.

Le seguenti fonti vegetali ricche di calcio:

• verdure scure e a foglia, come la senape, il bokchoy e il crescione d’acqua
• legumi, come i ceci
• alimenti arricchiti, che comprendono molti tipi di latte a base di piante

Se una persona non riceve abbastanza calcio da questi alimenti, dovrebbe prendere in considerazione un’integrazione. Il calcio si presenta tipicamente sia in capsule che in polvere.

L’assunzione di vitamina D insieme al calcio può aiutare ad aumentare il suo assorbimento.

5. Vitamina D

La vitamina D aiuta a regolare l’umore e a migliorare la funzione del sistema immunitario, e aiuta l’assorbimento da parte del corpo di altre sostanze nutritive, come calcio e fosforo.

Il corpo può produrre la vitamina D quando riceve abbastanza luce solare. La maggior parte delle persone può produrre un’ampia quantità di vitamina D ogni giorno trascorrendo circa 15-20 minuti al sole.

Tuttavia, questo non è sempre possibile. Indossare una protezione solare, che è vitale per la prevenzione del cancro della pelle, può ridurre la produzione di vitamina D. Molte persone vivono in zone con clima freddo e nuvoloso e coprono la pelle per la maggior parte del tempo.

Pochi alimenti contengono vitamina D. Molti prodotti caseari, come il latte e lo yogurt, possono contenere vitamina D aggiunta, ma questi alimenti non sono adatti ai vegani. Le fonti vegane di vitamina D includono i cereali fortificati e alcuni tipi di funghi. L’assunzione media di vitamina D dal solo cibo tende ad essere inferiore all’assunzione giornaliera raccomandata, quindi sia gli onnivori che i vegani possono spesso trarre beneficio dall’assunzione di un integratore.